Салат с тунцом ♥ ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ ♥ Правильное питание

Основные правила фитнес – диеты

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

  • Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
  • Обед – умеренный.
  • Ужин – легкий.
  • Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

  • Каша сухофрукты и орехи (по желанию);
  • Творог;
  • Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
  • Каша постное мясо (не жареное).

Ланч (второй завтрак):

  • 1-2 фрукта (яблоко, банан, грейпфрут и другие);
  • Творог;
  • Орехи (небольшая горсть).
  • Гарнир (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Постное мясо или рыба, приготовленные на пару;
  • Овощной салат, заправленный не майонезом, а оливковым маслом.

Второй перекус фруктовый салат домашний йогурт

Фитнес-ужин (легкий):

  • Каша (овсяная, гречневая, пшеничная);
  • Овощи на пару или запеченные в духовке;
  • Яйца.

Перекус вечерний (не позднее, чем за 2-3 часа до сна) – обезжиренный творог или кефир.

Вот несколько полезных советов по организации правильного рациона питания на каждый день:

  1. Ешьте на завтрак белок (минимум 30 г). Он ускоряет метаболизм, отлично справляется с чувством голода и дает мышцам энергию.
  2. Берите с собой еду для перекусов – это могут быть орехи, отварные яйца, сезонные фрукты, протеиновые батончики. Это позволит вам избежать «вредных» перекусов – печенья, булочек, бутербродов.
  3. Полюбите овощи и вы получите ощущение свежести и легкости. Если вам кажется, что есть овощи каждый день, хоть в сыром, хоть в приготовленном виде невозможно, вы ошибаетесь. Есть масса рецептов приготовления вкусных блюд. Вы можете добавлять их в омлет, делать из них салаты, запекать или готовить на гриле и даже пить в виде смузи.
  4. Не отказывайтесь от любимых вкусняшек. Даже если вы любите шоколад, кофе, пиццу или что-то еще, не стоит полностью отказываться от них. Все, что вам нужно просто ограничить их потребление. Раз в неделю, после тяжелых трудовых будней вы заслужили расслабиться и побаловать себя любимым блюдом. Но естественно не в вечернее время и в умеренных количествах. А на следующий день обязательно отравляйтесь на тренировку по фитнесу или бодибилдингу.

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес пшеница ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

Фруктовый салат

Отлично подойдет для ланча или второго перекуса. Выберите любимые сезонные плоды – бананы, персики, клубнику, чернику и так далее. Нарежьте продукты кубиками или дольками (как вам удобно), залейте домашним йогуртом и перемешайте. Также можно заправить 10%-ной сметаной. Не добавляйте сахара!

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин.

Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания.

Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.

  Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса.   Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей.

Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия.

Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит.

С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни. Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало. А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения:

  • Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
  • Белок в каждом приеме пищи;
  • Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
  • Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
  • Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
  • Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
  • Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Салат с тунцом ♥ ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ ♥ Правильное питание

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

  • Обезжиренное молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
  • Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
  • Куриные яйца, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
  • Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи;
  • Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
  • Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
  • Орехи;
  • Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое, подсолнечное);
  • Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

правильное питание для похудения

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

  • Белки – 35-45%;
  • Углеводы – 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать:

  • 2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
  • Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
  • Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
  • Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
  • Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
  • Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

Рекомендации по правильному питанию на каждый день от диетолога Светланы Фус:

  • Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
  • Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
  • С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
  • Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
  • Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
  • Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
  • Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
  • Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
  • Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
  • Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
  • Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

  • Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
  • Алкоголь – замедляет метаболизм.
  • Сахар заменяете медом.
  • Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
  • Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
  • Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

  • 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
  • 3 томата (помидора)
  • зелень базилика свежая
  • соль
  • перец
  • оливковое масло

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

Примерное меню

Фитнес рецепты блюд для стройной и спортивной фигуры

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Завтрак:

  • Овсянка с ягодами и орехами;
  • Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
  • Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

  • 2 шт. моркови (средней)
  • 5 ст. л. отрубей
  • 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
  • 1 ст. цельнозерновой муки
  • яйцо
  • 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
  • щепотка соли
  • 2 ст. л. творога
  • 3 ст. л. изюма
  • 150 мл обезжиренного кефира
  • 1 ч.л. растительного масла
  • щепотка соды
  • 0,5 ч..л корицы
  • ванилин
  1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
  2. Муку просеять.
  3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
  4. Изюм ошпарить кипятком.
  5. Яйцо взбить.
  6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
  7. Добавить творог и натертую морковь.
  8. Соединить в миске обе смеси.
  9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
  10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
  11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем. Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию. Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям:

  • Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
  • Идете в магазиннапишите список заранее. Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
  • Покупайте больше зелени. Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
  • Скажите «нет» консервированным продуктам. Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.
  • Фастфуд? – Нет, не буду. Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
  • Фрукты и ягоды. Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
  • Вода. Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять. В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы. И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

Советы диетолога

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Инфознания
Adblock
detector